Sleep Tracker gibt es viele auf dem Markt. Viele Menschen sind mit ihren kleinen Armbändern zufrieden, die neben Puls- und Bewegungsmesser oft auch noch Weckfunktionen haben. Anderen fehlen wichtige Funktionen, die ihre Smartwatch bietet. Besonders in Puncto Apple Watch gab es in den letzten Jahren immer wieder Fragezeichen, ob sie sich auch zum Schlafen eignen würde. Wir haben uns in den letzten Nächten dem Thema gewidmet und pünktlich zum heutigen Welttag des Schlafes lassen wir euch an unseren Beobachtungen teilhaben.

Schlafen.. einfach schlafen!?

Schlaf ist eine feine Sache und lebensnotwendig! Vor allem, wenn er geruhsam und erholsam ist. Nicht nur, aber auch in Zeiten der Pandemie kämpfen jedoch viele Menschen mit ihrem Schlaf. Dabei spielen viele Faktoren eine Rolle, die wir natürlich nicht alle kontrollieren oder im Griff haben können. Vielmehr handelt es sich beim Schlaf ja sogar um einen Kontrollverlust, den man zulassen muss. Ein paar ganz objektive Faktoren lassen sich allerdings gut beobachten, während man gemütlich am Kopfkissen horcht. Insbesondere wenn man regelmässig morgens geräderter aufwacht, als man abends ins Bett gestiegen ist, lohnt es sich in jedem Fall, mal einen Blick darauf zu werfen, was des Nachts mit dem eigenen Körper los ist.

Vom Schlaf – C und S

Im Grunde ist Schlaf in zwei Prozesse unterteilt, die die Zeit und die Länge des Schlafs festlegen, sagt Professor Dr. Fang Han von der Universität Peking. Dabei kommt zum einen Prozess C (circadian regulation) zum Tragen, den viele als “innere Uhr” kennen. Dieser wird von Hormonen wie Melatonin gesteuert und z. B. von Tageslicht, Dunkelheit, aber auch von künstlichen Lichtquellen gesteuert. Wer sich also Tag und Nacht in hell erleuchteten Räumen befindet, produziert weniger Melatonin, welches wir zum Schlafen dringend brauchen. Dieser natürlich gesteuerte Prozess des Ermüdens ist aber überwindbar – wer kennt es nicht? Schon hundemüde sein, aber doch noch die eine nächste Folge der Serie schauen…

Der zweite Prozess betrifft die Länge des benötigten Schlafs. Prozess S (homeostatic control) steuert die Schlafdauer in Zusammenhang mit den Wachphasen. Während wir wach sind, sammeln sich im Gehirn Stoffe, die uns zum Schlafen bringen. Beobachten kann man das zum Beispiel nach Nachmittagsschläfchen. So schön ein Nickerchen auch ist – es hält uns abends davon ab, zu einer vernünftigen Zeit ins Bett zu gehen, so Dr. Fang Han. Am besten für den Körper ist ein ausgewogenes Zusammenspiel beider Prozesse. Also auf die “innere Uhr” horchen und ins Bett gehen, sobald man nach einer langen Wachphase müde ist. Bei Menschen, die nicht im Schichtdienst arbeiten oder mit kleinen Kinder die Nacht zum Tag machen müssen (bei Babys und Kindern kann es erfahrungsgemäss lang dauern, bis dieses Zusammenspiel der Prozesse richtig funktioniert), stehen die Chancen nicht schlecht, dass sich so ein erholsamer Schlaf einstellt.

Sleep Tracking mit der Apple Watch

Kann man Gründe wie Lärmbelästigung oder unruhige Babys im Bett ausschliessen, ist eine kleine Analyse der Schlafdaten manchmal sehr hilfreich, um dahinter zu kommen, wie man entspannter zur Ruhe findet. Dafür gibt es schon die verschiedensten Schlaf– und Zyklustracker. Wer allerdings tagsüber gern eine Smartwatch trägt, hat oft nicht viel dafür übrig, am Abend die Uhr zu wechseln. Hier kommt in diesem Fall die Apple Watch ins Spiel: Den ganzen Tag über zeichnet die Uhr Daten wie Puls, Bewegung und seit neuestem sogar Sauerstoffsättigung auf – dann kann sie das doch auch nachts! Also: Schlaftracker aus dem App Store auf die Uhr laden und los geht’s!

Nicht alles traumhaft

Nein, leider nicht ganz. Insbesondere bei der Apple Watch stossen wir schnell auf Akkuprobleme. Im Normalfall hält die Uhr einen guten Arbeitstag durch, nicht länger. Man muss also daran denken, sie rechtzeitig vor dem Schlafengehen noch einmal aufzuladen. Mit der Schlaf-App von Apple ist an dieses Problem gedacht worden, denn man kann sich Push-Benachrichtigungen schicken lassen, eine Weile bevor man ins Bett gehen möchte. Befinde ich mich also zu Hause und habe das Ladedock in der Nähe, ist es kein Problem. Direkt aus dem Ausgang kommend, wird es etwas schwieriger, wenn man nicht vorhat noch die Zeit zu warten, bis die Uhr ca. 30 bis 40 Propzent Akkukapazität hat.

Ein weiteres (lösbares) Problem ist das Armband. Im Vergleich zu vielen Schlaftrackern ist die Apple Watch sehr gross. Wer gewohnt ist, mit Uhr zu schlafen, wird kein Problem haben. Wer neu mit Handgelenkballast des Nachts unterwegs ist, wird eventuell an Grenzen stossen. Für eine optimale Nutzung der Uhr beim Schlafen ist ein bequemes Armband wichtig. Es muss so fest sitzen, dass die Uhr nicht auf Reisen geht und gleichzeitig auf keinen Fall zu eng sein. Ein leicht elastisches Sportband erwies sich in unserem Test als individuell beste Lösung, das muss man aber für sich selbst ausprobieren.

Schlafzeiten einstellen mit Schlaf-App

Zudem muss auf dem iPhone und auf der Apple Watch das Sleep Tracking individuell eingestellt werden. Man hat hier die Möglichkeit, Schlafzeiten, Ziele für die Schlaflänge und Wecker einzustellen, aber auch, verbunden z. B. mit Apple Music, bestimmte Musik oder Podcasts zum Einschlummern. Wer sich also nicht drum kümmern möchte, die Schlafplaylist selbst wieder auszuschalten, kann dies gut nutzen. Des Weiteren erinnert einen die Uhr daran, sich jetzt mal auf den Weg ins Bett zu machen. Am nächsten Morgen weckt sie einen dann brav zur voreingestellten Zeit auf – wenn man nicht vergessen hat, den Akku zu laden.

Liegt man dann also mit geladener Uhr, lauscht der Entspannungsplaylist und macht es sich gemütlich im Bett, schläft man bestenfalls und natürlicherweise bald ein. Hier beginnt der Job der Apple Watch. In Verbindung mit einer Sleep Tracking App wie z. B. Autosleep oder Loóna zeichnet sich nun ein gutes Bild über die körperlichen Vorgänge während des Schlafes. Am nächsten Morgen kann man diese Daten dann in aller Ruhe analysieren. Geht die Sauerstoffsättigung etwa regelmässig und jede Nacht in den ungesunden Bereich? Ein wichtiger Hinweis für den Arzt oder die Ärztin mit Schlaflabor des Vertrauens! Bewegt man sich extrem viel oder extrem wenig? Gibt es übermässig viele Wachphasen? All diese Dinge lassen sich beobachten und eventuell von aussen optimieren – z. B. mit dem Gang in die Praxis oder aber ganz einfach der Umgestaltung des Schlafzimmers oder der Schlafzeiten.

Bilder: Apple.

Sleep Tracking Apps: Autosleep und Loóna

Im App Store gibt es verschiedene gut geeignete Apps zum Schlaftracken. Gut gefallen haben uns im Test Autosleep, die man für günstige 4.- SFr. bzw. Euro kaufen kann, und Loóna, die es gratis zum Download gibt.

‎Loóna: einschlafhilfe

Preis: Kostenlos⁺

‎AutoSleep Schlaftracker

Preis: 6,99 €

Fazit

Sleep Tracking an sich ist eine gute Sache, wenn man seinem Körper auf die Spur kommen möchte. Wer sowieso gut schläft, kann sicher darauf verzichten. Wer allerdings vermeintlich grundlos Probleme mit dem Schlafen hat, kann es durchaus ausprobieren, den eigenen Schlaf über längere Zeit aufzuzeichnen. Die Apple Watch in Verbindung mit geeigneten Apps eignet sich hierfür durchaus gut und es muss kein zusätzlicher, neuer Schlaftracker angeschafft werden. 

Wichtig sind zwei Dinge: Die Apple Watch muss vor dem Schlafen noch einmal aufgeladen werden, was etwas nervig ist, und sie muss gut am Handgelenk sitzen. Manche Armbänder sind hierbei bequemer als andere. Das ist eine sehr individuelle Geschichte. Zu eng ist unbequem und zu locker verfälscht die Daten oder man verliert die Uhr gar im Bett. Hat man sich über die beiden Dinge Gedanken gemacht und die Schlaf Apps eingestellt, kann es losgehen!

Gute Nacht und schlaft recht fein, nicht nur am Welttag des Schlafes!

Quelle: World Sleep Day (englisch), Apple